„A hátfájás már teljesen természetes.”

Sajnos ezt a mondatot egyre gyakrabban hallom.

Pedig nem kellene természetesnek lennie.

Jógaoktatóként szinte minden héten találkozom olyan emberekkel, akik nyakfájásra, vállfeszülésre, derékfájdalomra vagy merev hátra panaszkodnak. Sokan azt gondolják, hogy ez az életkorral jár együtt, pedig a legtöbb esetben nem maga az idő múlása a probléma, hanem az életmódunk.

A számok önmagukért beszélnek

A WHO adatai szerint 2020-ban világszerte 619 millió ember élt derékfájással, és a becslések szerint ez a szám 2050-re elérheti a 843 milliót. A derékfájás jelenleg a rokkantság vezető oka világszerte, és a leggyakoribb mozgásszervi panaszok közé tartozik.

A hátfájás ráadásul nem csak az idősebb korosztályt érinti. Egyre több 30–40 éves ülőmunkát végző ember tapasztalja a tüneteit.

Mitől szenved ennyire a gerincünk?

A gerincet mozgásra tervezték.

Ehhez képest ma órákon keresztül ülünk.

Autóban ülünk.
Irodában ülünk.
Otthon is gyakran ülünk.
Majd este még a telefonunk fölé görnyedünk.

A tartós ülés önmagában még nem "ellenség", de amikor hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben maradunk, az izmok egy része folyamatosan túlterhelődik, míg más izmok fokozatosan gyengülnek.

Ennek következménye lehet:

• előreeső vállak,

• előretolt fejtartás,

• merev mellkas,

• feszes csípőhajlítók,

• gyenge farizmok,

• gyenge mély hátizmok és core izmok.

A szervezetünk mindig alkalmazkodik ahhoz, amit nap mint nap csinálunk. Ha sokat ülünk, az üléshez fog alkalmazkodni.

Nem mindig a gerinc a hibás

Ez az egyik legfontosabb dolog, amit jógaoktatóként szeretnék átadni.

A fájdalom helye és a probléma forrása nem mindig ugyanaz.

Sok derékfájás hátterében például nem porckorongsérv áll, hanem:

• gyenge mély törzsizmok,

• feszes csípőizmok,

• merev mellkasi gerinc,

• rossz légzésminta,

• tartós stressz,

• mozgásszegény életmód.

A WHO szerint a derékfájások körülbelül 90%-a úgynevezett nem specifikus derékfájás, vagyis nem köthető egyetlen konkrét sérüléshez vagy betegséghez. Ez azt jelenti, hogy az életmódnak és a mozgásterápiának kiemelkedően fontos szerepe lehet a javulásban.

Mit mondanak a kutatások a jógáról?

A jóga nem csodaszer.

Viszont egyre több tudományos kutatás igazolja, hogy megfelelően felépített gyakorlással javulhat a gerinc mozgékonysága, az izomerő, az egyensúly és a testtudatosság.

A Cochrane nemzetközi kutatási összefoglalója szerint a krónikus, nem specifikus derékfájással élő embereknél a jóga kismértékű, de mérhető javulást hozhat a funkciókban és a fájdalomérzetben a mozgásszegény életmódhoz képest. A kutatók ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy a jóga nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást, hanem annak fontos kiegészítője lehet.

Mit tehetsz a gerincedért már ma?

Nem kell minden nap egy órát edzened.

Sokkal fontosabb a rendszeresség.

Néhány egyszerű szokás óriási különbséget jelenthet:

✓ Óránként állj fel legalább 2-3 percre.

✓ Végezz napi 10-20 perc gerincmobilizáló mozgást.

✓ Erősítsd a core izmaidat, mert ezek stabilizálják a gerincet.

✓ Nyújtsd rendszeresen a mellkast, a csípőhajlítókat és a combhajlító izmokat.

✓ Figyelj a légzésedre. A rekeszizom és a mély törzsizmok együtt dolgoznak a gerinc stabilitásáért.

✓ Aludj eleget, hiszen a regeneráció során nemcsak az izmok, hanem az idegrendszer is pihen.

A gerincünk minden nap üzen

A testünk ritkán kezd el egyik napról a másikra fájni.

Először csak merevebbnek érezzük magunkat.

Aztán nehezebben fordulunk hátra.

Reggel lassabban egyenesedünk fel.

Végül megjelenik a fájdalom.

Ha ilyenkor figyelünk ezekre a jelzésekre, a legtöbbször még időben tudunk változtatni.

A mozgás nem azért fontos, mert "le kell dolgoznunk" valamit.

Hanem azért, mert a testünk erre lett tervezve.

A gerincünk meghálálja a törődést.

Minden egyes tudatos mozdulat, minden nyújtás és minden jól kivitelezett ászana egy apró befektetés a jövőbeni egészségünkbe.

Ne akkor kezdj el foglalkozni a gerinceddel, amikor már fáj.

Azért mozogj ma, hogy holnap is könnyedén, egyenes háttal és örömmel élhesd a mindennapjaidat.